睡眠不足【医師監修】
「寝不足は肌の大敵」と言います。確かに睡眠不足は、肌にとって一つも良い事はなく、ニキビの原因としても大きな原因になり得ます。十分な睡眠は肌の健康には欠かせないものなのです。ここでは睡眠不足とニキビの関係についてお話ししていきます。
ニキビの原因は睡眠が足りてない？ニキビと睡眠不足の関係とは
どうして睡眠不足になるとニキビができるの？
1.成長ホルモンの乱れ
睡眠不足でニキビができる原因は様々ですが、まず大きな原因となるのが、肌のターンオーバーのサイクルが乱れてしまうことです。
昼間ダメージを受けた肌は寝ている間に修復されます。ところが睡眠不足になると、この肌のターンオーバーに重要な役割を果たしている成長ホルモンの分泌が乱れてしまいます。
その結果、肌の新陳代謝が進まなくなり、古い角質がいつまでも肌に残って角質層の厚みを増すとともに、その周辺には皮脂が詰まってしまうのです。これがニキビの元になります。
2.男性ホルモンの分泌
また男性ホルモンの分泌も関係しています。ストレスで交感神経が活発になると男性ホルモンが分泌されるようになります。
睡眠不足そのものがストレスとなって、交感神経を有意にしてしまうのです。
この男性ホルモンには、皮脂過剰を招く作用に加えて、角質の柔軟性を失わせて角栓の詰まりを誘発する作用があり、これがニキビの原因となってしまうのです。
睡眠不足は抵抗力・免疫力を低下させる
睡眠不足による抵抗力・免疫力の低下も、ニキビに深く関わりがあります。睡眠不足が続くと、どことなく体調が悪い、風邪をひきやすくなる、といった経験はありませんか？
これは、睡眠不足によって免疫力や防御力が低下しているためです。肌もこれと同じで、睡眠不足により抵抗力が下がると、肌でニキビ菌が増殖しやすくなってしまうのです。
どうすれば睡眠不足によるニキビを予防できるの？
睡眠不足によるニキビを予防するためには「肌のゴールデンタイム」を知ること、そして質の良いノンレム睡眠を確保することがポイントになります。
1.肌のゴールデンタイム
肌のゴールデンタイムとは、肌のターンオーバーを促す成長ホルモンが分泌されやすい時間帯を指しています。これまでは夜10時～午前２時くらいまでがゴールデンタイムと言われていましたが、最近では入眠時間に関わらず、入眠してから3～4時間がゴールデンタイムと言われています。成長ホルモンの分泌ピークは入眠3時間前後なのです。
2.ノンレム睡眠の確保
もう一つは、質の良い「ノンレム睡眠」を確保することです。睡眠には大きく２つの段階があります。
- ・レム睡眠：体は休んでいるけれど脳は活動している浅い眠り
- ・ノンレム睡眠：脳を含めて体も完全に熟睡している状態
このうち、肌のターンオーバーが行われやすいのはノンレム睡眠の時間と言われています。
さて、このノンレム睡眠は寝ている間のいつ訪れるかというと、寝始めてから3時間前後と言われています。まさに肌のゴールデンタイムの時間ですね。このノンレム睡眠が見られる肌のゴールデンタイムの間に、どれだけ質の良い睡眠が取れるかが、ニキビ予防や美肌のポイントです。
ノンレム睡眠で質の良い睡眠を得るためには
ベッドに入る２～３時間前に半身浴などで体を温め、やや体温が下がって来たあたりで睡眠に入ると、熟眠感を得られやすいと言われています。ただし、熱すぎるお風呂はかえって安眠を遠ざけます。ほどほどの適温の湯船につかりましょう。
また、明るい光を見てから寝ることも睡眠の質を落とします。寝る一時間前にはパソコン・テレビを控えるようにしましょう。ベッドでのスマートフォンの使用も避けましょう。
【医師監修】アクネクリニック 
院長
睡眠不足になると、ニキビだけでなくあらゆる肌の不調を招きます。また肌だけでなく、睡眠不足が続くと疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったり、さらに悪化するとうつ病などのリスクにもなります。
忙しい時期にはたっぷりと睡眠時間をとれない時期もあるでしょう。そんなときこそ熟睡できるといいですね。床に入る時間から逆算して入浴時間を決めるなど、日頃から質の高い睡眠を得られるよう、工夫をしてみてはいかがでしょうか。
